Siemię lniane – właściwości odżywcze. Jak stosować siemię lniane? Siemię lniane na odchudzanie

Siemię lniane to jeden z produktów uważanych za tak zwane super foods, ze względu na szerokie właściwości zdrowotne, jakie wykazuje. Chyba każdy z nas słyszał o zmielonych nasionach lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), które po zalaniu wrzącą wodą lub zagotowaniu, tworzą kleik, przypominający konsystencją kisiel.

Rodzice przygotowują siemię lniane dla swoich dzieci w celach profilaktyki zdrowotnej oraz wtedy, gdy cierpią one na biegunkę. Osoby dorosłe stosują je na odchudzanie oraz poprawę urody, a także w innych celach zdrowotnych. Jakie właściwości ma siemię lniane? Jak często je stosować i w jakiej postaci robić to najlepiej? Na te oraz inne pytania odpowiedź znajdziecie poniżej.

Siemię lniane – charakterystyka nasion lnu

W Polsce siemię lniane dostępne jest w kilku postaciach. Najpopularniejsze są brązowe nasiona, które spotkamy właściwie w każdym sklepie spożywczym. Są one w miarę tanie, dlatego najwięcej osób kupuje właśnie tę odmianę.

W sklepach ze zdrową żywnością znajdziemy jednak także złote nasiona lnu, charakteryzujące się większą ilością składników odżywczych, ale także wyższą ceną. Popularny jest także len mielony. Jest to wersja łatwa w przygotowaniu, jednak szybko traci swoją wartość odżywczą i charakteryzuje się krótką trwałością. Bywa jednak przydatna, gdy chcemy wzbogacić lnem jogurt lub owsiankę.

Siemię lniane – skład

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego pochodzą z jego bogatego składu. 100 g. nasion lnu zawiera ok. 42 g tłuszczów ( w tym ok. 85% to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), a w tym siemię lniane wyróżnia się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, co jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bardzo ważnym składnikiem siemienia jest również błonnik (ok. 27 g. w 100 g nasion). W jego skład wchodzą związki rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny wpływa korzystnie na rozwój mikroflory jelitowej, natomiast błonnik nierozpuszczalny reguluje pracę jelit i przyspiesza przemianę materii.

Siemię lniane zawiera również lignany. Są to fitoestrogeny, regulujące gospodarkę hormonalną i wykazujące działanie antyoksydacyjne.

Siemię lniane to również bogate źródło antyoksydantów, witamin (C, E, kwasu foliowego, witamin z grupy B) i minerałów (miedź, cynk, wapń, żelazo, potas, magnez).

Siemię lniane – właściwości zdrowotne

Tak bogaty skład musi mieć dobry wpływ na zdrowie. I tak jest w istotce. Zawarty w siemieniu błonnik obniża poziom glukozy we krwi, dzięki czemu sprzyja terapii cukrzycy oraz reguluje poziom cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny sprzyja regulacji pracy jelit, przyspiesza przemianę materii i sprawia, że wypróżnienia są bardziej regularne. To właśnie dlatego siemię lniane zalecane jest osobom cierpiącym na zaparcia. Trzeba jednak pamiętać, aby siemię przyjmować z dużą ilością wody, gdyż w przeciwnym przypadku może zadziałać odwrotnie i dolegliwości nasilą się.

Dzięki zawartości lignanów, siemię lniane wpływa na regulację gospodarki hormonalnej. Lignany wpływają korzystnie także na układ krążenia, przeciwdziałając rozwojowi miażdżycy czy choroby wieńcowej.

Siemię lniane może delikatnie łagodzić dolegliwości związane z menopauzą. Szacuje się również, iż może zapobiegać zespołowi policystycznych jajników oraz chorobom hormonalno zależnym, takim jak rak piersi czy rak jajnika.

Lignany chronią przed osteoporozą i zapobiegają rozwojowi niektórych szkodliwych mikroorganizmów.

Siemię lniane, a kwasy tłuszczowe

Ze względu an wysoką zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych, siemię lniane wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz układu nerwowego. Co więcej, dodaje energii, wpływa pozytywnie na układ krążenia i pracę mózgu. Wykazuje również działanie antynowotworowe.

Czytaj też: Wspomóż działanie swojego mózgu nootropikami!

Siemię lniane na żołądek

Siemię wykorzystywane jest powszechnie nie tylko w leczeniu zaparć, ale również biegunek. Reguluje pracę jelit, zaleca się je pić także przy zespole jelita drażliwego. Łagodzi dolegliwości związane z zapaleniem błony śluzowej żołądka oraz wrzodów żołądka i dwunastnicy, otaczając narządy warstwą ochronną i zapobiegając dalszym uszkodzeniom i podrażnieniom.

Siemię lniane na odchudzanie

Jak siemię lniane działa na odchudzanie? Głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika, który pęcznieje w jelitach, eliminując uczucie głodu, dzięki czemu nie podjadamy. Co więcej, błonnik wspomaga pracę jelit, przyspieszając przemianę materii oraz rozpad komórek tłuszczowych. Kleik z siemienia lnianego może być wykorzystywany jako pełnowartościowy zastępca posiłku. Dodatkowo, siemię zmniejsza wchłanianie glukozy, sprawiając, że mniejsze jej ilości dostają się do tkanek, a więc nie mogą być zmagazynowane i odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jak stosować siemię lniane na odchudzanie?

Szeroka wartość odżywcza siemienia lnianego wpływa korzystnie na nasz organizm, jednak samo picie kleiku lub dodawanie nasion lnu do jogurtu, może nie wystarczyć. Skuteczne odchudzanie musi opierać się na dobrej diecie, ale konieczne jest również wprowadzenie aktywności fizycznej oraz zmniejszenie ilości spożywanych kalorii.

Warto wiedzieć, że już 30 minut aktywnego spaceru dziennie pomoże nam zachować dobrą kondycję i wpłynie korzystnie na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, jeżeli postawimy na zbilansowaną dietę.

Jak stosować siemię lniane podczas odchudzania? Istnieje kilka sposobów na jego wykorzystanie:

• zjadanie bezpośrednio zmielonych zaparzonych nasion – już 1 łyżeczka codziennie rano dostarczy nam sporą ilość błonnika, który wspomoże trawienie;
• picie przygotowanego kleiku z siemienia lnianego;
• dodawanie nasion do jogurtu czy musli;
• dodawanie oleju lnianego do potraw, np. sosów, sałatek.

Siemię lniane warto stosować również po zakończeniu odchudzania. Dzięki dużej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych, siemię wspomoże elastyczność skóry, zapewniając jej odpowiednie nawilżenie. Pomoże również w walce z rozstępami i cellulitem.

Siemię lniane dla urody

Obecne w siemieniu lniany lignany wykazują działanie hamujące wolne rodniki – białka, które mają szkodliwe działanie dla naszego organizmu. Wolne rodniki nie tylko biorą udział w rozwoju komórek nowotworowych, ale również odpowiadają za przyspieszenie procesów starzenia, a więc wiotczenie skóry, powstawanie zmarszczek oraz siwienie włosów.

Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym, stosując siemię lniane wewnętrznie, dbamy o odpowiednie nawilżenie naszej skóry, włosów oraz paznokci. Siemię bywa również składaniem pielęgnacyjnych kosmetyków (często łączone z koenzymem Q10 czy kolagenem lub witaminą C), można z niego stworzyć również kosmetyk naturalny.

Pielęgnacja włosów

Chcąc zachować dobrą kondycję włosów, warto zastosować tzw. żel z siemienia lnianego. Jest to nic innego, jak przygotowany z siemienia, ostudzony kleik, który nakładamy na wilgotne włosy i pozostawiamy na kilkanaście minut. Następnie należy żel dokładnie spłukać z włosów. Sprawi on, że kosmyki zostaną nawilżone i wzmocnione. Na bazie siemienia lnianego przygotować można również odżywczą płukankę do włosów.

Co ciekawe, siemię lniane zadziała na kondycję naszych włosów także od wewnątrz. Kleik z siemienia lnianego możemy zblendować z miękkim bananem i jogurtem lub maślanką do smaku. Otrzymamy wtedy smaczny koktajl, pełen wartości odżywczych, które wspomogą nasze ciało od środka i to w szerokim zakresie.

Olej lniany – jak powstaje? Właściwości

Olej lniany otrzymywany jest poprzez wyciskanie nasion lnu na zimno. Jest to jedyny sposób przygotowania pełnowartościowego oleju, który możemy pić bezpośrednio lub stosować jako dodatek do różnego rodzaju potraw.

Olej lniany uważany jest za jeden z najlepszych produktów, który możemy mieć w swojej kuchni, jednak niezastąpiony stał się także w przemyśle kosmetycznym. W drogeriach znajdziemy specjalnie przygotowany olej lniany na włosy, który wspomaga ich elastyczność i zdrowy wygląd. Dzięki dużej zwartości kwasów tłuszczowych oraz innych składników odżywczych olej stosować można również na skórę w celu zlikwidowania zmarszczek oraz ujędrnienia i regeneracji naskórka.

Olej lniany połączony z olejkiem eterycznym świetnie sprawdzi się przy masażu. Nasza skóra wchłonie zawarte w nim witaminy i minerały, przez co odzyska kondycję, a dzięki masującym ruchom masażysty, poczujemy odprężenie, które również wpływa na procesy regeneracyjne całego organizmu.

Prawie 90% kwasów tłuszczowych, zawartych w oleju lnianym, to kwasy nienasycone, czyli zdrowe. Ich skład przedstawia się następująco:

• kwas oleinowy, jednonienasycony, z grupy omega 9 – 18%;
• kwas alfa-linolenowy ALA wielonienasycony, z grupy omega 3 – 55%
• kwas linolowy, wielonienasycony, z grupy omega 6 – 16%.

Jak przechowywać olej lniany?

Świeży olej lniany charakteryzuje się złotą barwą oraz wyraźnym, lekko orzechowym smakiem. Im dłużej jest przechowywany tym zarówno zapach lnu, jak i smak oleju stają się delikatniejsze.

Olej lniany najlepiej przechowywać w lodówce, gdyż w taki sposób zachowa świeżość na dłużej. Należy chronić go przed wysoką temperaturą, gdyż może w ten sposób stracić dużą część swoich właściwości.

Siemię lniane – dawkowanie

Nie ma określonej ilości siemienia lnianego, jaką powinniśmy spożywać, warto jednak wsłuchać się w to, co mówi nasz organizm. Suplementację najlepiej rozpocząć od małych dawek, aby ciało przyzwyczaiło się do działania siemienia oraz większych dawek błonnika pokarmowego.

Z czasem można dawkę zwiększyć, nawet do 2-3 łyżek oleju lub ziaren na dobę, jednak nie powinniśmy też spożywać lnu bez ograniczeń. Pamiętajmy, że duża ilość błonnika jest zdrowa, jednak jeżeli z nim przesadzimy, również narażamy się na nieprzyjemności w postaci biegunek lub podrażnienia jelit.

Na opakowaniu ziaren lnu lub lnu mielonego producenci często opisują sposób przygotowania oraz zalecaną dawkę dzienną, do której warto się dostosować.

Siemię lniane – w jakiej formie najlepsze?

W sklepach znajdziemy siemię lniane w różnej formie, jednak to ziarna lnu są najbardziej popularne. Najczęściej spotykane są oczywiście pełne ziarna lnu oraz ich postać zmielona. Jeżeli liczymy na pełnię wartości odżywczych, najlepiej wybierać tę pierwszą opcję. Len mielony świetnie sprawdza się jako dodatek do jogurtów czy musli lub jaką mączka dodawana do ciast, jednak jest to już postać przetworzona i zawiera mniejszą ilość witamin i minerałów. Len mielony charakteryzuje się również mniejszą trwałością.

Podczas zakupu warto również zwrócić uwagę na rodzaj lnu. Już wcześniej wspomniałam, iż najpopularniejszy i najtańszy jest len brązowy. Nieco więcej wartości odżywczych ma len złoty, nazywany także siemieniem budwigowym. Jest to jednak odmiana już nieco droższa i dostępna głównie w sklepach ze zdrową żywnością.

Siemię lniane – przeciwwskazania

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do spożywania siemienia lnianego? Niektórzy twierdzą, iż zażywanie go w zbyt dużej ilości może być niebezpieczne, szczególnie dla kobiet w ciąży. Siemię zawiera spore ilości fitoestrogenów, które wspomagają gospodarkę hormonalną u kobiet, co dla pań jest bardzo korzystnym działaniem. Jednak kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny zachować ostrożność w jego stosowaniu. Ze względu na zawartość fitoestrogenów, z nadmiaru spożywania siemienia lnianego nie skorzystają również mężczyźni, gdyż zbyt duże ilości produktu mogą obniżyć poziom testosteronu we krwi. Nie zostało to jednak potwierdzone żadnymi badaniami.

Istnieją również teorie, związane ze szkodliwością lnu spowodowaną zawartymi w nich glikozydami cyjanogennymi. Można usłyszeć o tym, iż rozdrabnianie nasion lnu lub moczenie ich może przyczynić się do uwalniana groźnych dla organizmu kwasów (cyjanowodór, aceton). Naukowcy jednak dementują tę teorię, tłumacząc, iż zawartość tych związków w nasionach lnu jest na tyle mała, iż zagrożenie zatruciem organizmu jest praktycznie zerowe. Dietetycy często podkreślają również, że w niewielkich ilościach wspomniane kwasy mogą działać na organizm człowieka korzystnie, wykazując właściwości odkażające i przeciwzapalne.

Powyższe teorie nie oznaczają, że siemię lniane jest niebezpieczne. Warto pamiętać, że każdy pokarm w zbyt dużej ilości może szkodzić i tak jest też w tym przypadku. Jeżeli będziemy zażywać siemię lniane z umiarem, z pewnością nic nam nie grozi.

Jak jeść siemię lniane?

Wiele sposobów spożywania siemienia lnianego zostało wymienionych w poprzednich akapitach. Warto jednak poznać inne sposoby jego stosowania.

Tworząc jakiekolwiek panierki czy wypieki,wykorzystujemy mąkę i jajka, które tworzą razem masę sklejającą, sprawiającą, że potrawa nie rozpada się podczas obróbki termicznej. Jeżeli zmielone nasiona lnu zalejemy wodą, możemy użyć powstałej mikstury zamiast jajek lub mąki pszennej podczas tworzenia ciasta.

Kisiel z siemienia lnianego świetnie sprawdza się w trakcie zatruć pokarmowych bądź biegunki, tworząc warstwę ochronną dla żołądka i jelit oraz regulując ich pracę. Może być również spożywany jako pełnowartościowa potrwa międzyposiłkowa.

Warto wiedzieć, iż ziarenka lnu bardzo szybko pochłaniają wodę, jeżeli więc decydujemy się na częste ich spożywanie, powinniśmy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz dostarczanie mu elektrolitów.

Len, a witamina B12

Witamina B12 jest jedną z tych, których często nam brakuje. Znajduje się głównie w czerwonym mięsie, dlatego na jej zbyt małe ilości cierpi wielu wegan. Jej braki wiążą się z przykrymi konsekwencjami dla organizmu, od anemii po problemy psychiczne. Objawy są tak różnorodne, że rzadko wiążemy je z faktycznym brakiem witaminy B12.

Jaki związek ma siemię lniane z witaminą B12? Nie chodzi o to, że zawiera ją w swoim składzie, ponieważ nie zawiera. Len może się jednak przyczynić do jej produkcji. Okazuje się bowiem, iż znajdujące się w ziarnach lnu cyjanki, przekształcane są przez komórki wątroby właśnie w witaminę B12. Osoby, które cierpią więc na jej niedobory, zamiast spożywać tabletki, mogą wdrożyć do diety siemię lniane, które wspomoże także inne funkcje ich organizmu.