Elektrolity po treningu – dlaczego warto je uzupełniać? Czym są elektrolity?

Elektrolity to substancje, które są naszemu organizmowi niezbędne. Składają się na nie witaminy i minerały potrzebne ciału, aby mogło dobrze funkcjonować. Wiele osób kojarzy słowo elektrolity z odwodnieniem i grypą żołądkową. Są to sytuacje, w których szczególną uwagę należy zwrócić na uzupełnianie ich niedoborów. Powinni o tym pamiętać także sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują często i intensywnie. Jak rozpoznać niedobory elektrolitów, jaka jest ich rola w organizmie i skąd możemy je czerpać?

Elektrolity – czym są?

Są to wodne roztwory jonów: sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorku i fosforanu. Dostarczamy je do organizmu z pożywienia, a że mają zdolność przewodzenia impulsów nerwowych, pełnią w naszym ciele bardzo ważne funkcje przekaźnikowe.

Rola elektrolitów polega na utrzymaniu gospodarki wodnej w organizmie. Substancje te są niezbędne do prawidłowego odżywienia mięśni i tkanek, wspomagają funkcjonowanie mózgu oraz innych narządów. Gdy jest ich w naszym ciele zbyt mało, zaczynamy odczuwać negatywne skutki i czujemy się źle.

Najważniejsze funkcje elektrolitów w organizmie człowieka

Oprócz wymienionej w poprzednim akapicie głównej roli elektrolitów – czyli utrzymaniu w organizmie gospodarki wodnej, każdy z poszczególnych minerałów ma swoje własne zadania, które wspomagają te procesy oraz w inny sposób usprawniają funkcjonowanie ciała.

Elektrolity pomagają w:

• ochronie funkcji komórkowych;
• transporcie krwi i wody w tkankach;
• regulacji ciśnienia krwi;
• odbudowie uszkodzonych tkanek;
• regulacji pracy mięśni i nerwów.

Wapń – wspomaga budowę kości i zębów, wykorzystywany jest w regulacji ciśnienia krwi oraz kontroli skurczów mięśni szkieletowych.

Chlorek – umożliwia utrzymanie prawidłowej równowagi płynów ustrojowych.

Magnez– pełni ważną funkcję w stabilizacji funkcjonowania układów nerwowego i mięśniowego. Wspomaga prawidłowy rytm serca.

Potas – działa korzystnie na układ nerwowy i mięśniowy. Istotny w regulacji czynności serca.

Sód – wspomaga gospodarkę wodną organizmu. Pomaga utrzymać prawidłową kurczliwość mięśni.

Niedobór elektrolitów – co go powoduje?

Niedobory elektrolitów mogą być spowodowane:

• ciężkim wysiłkiem fizycznym (intensywnym treningiem bądź pracą fizyczną) – sytuacjami, w których organizm intensywnie się poci, wydalając cenne składniki;
• biegunkami i wymiotami – przy grypie żołądkowej, zatruciach pokarmowych lub zespole jelita drażliwego;
• spożywaniem zbyt małych ilości płynów – należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu;
• zbyt rygorystyczną dietą, ubogą w składniki bogate w elektrolity;
• choroby z wysoką gorączką;
• zażywanie leków moczopędnych i przeczyszczających.

Czytaj też: Dieta lekkostrawna – co jeść?

Jakie są objawy niedoboru elektrolitów?

Niedobór elektrolitów możemy rozpoznać, gdy pojawią się:

• drżenie i skurcze mięśni;
• biegunki lub zaparcia;
• zwiększona senność, osłabienie, brak energii;
• obrzęki.

Przy dużym niedoborze mogą pojawić się omdlenia, konwulsje, paraliż, zaburzenia pracy serca.

Powyższych objawów nie wolno lekceważyć, zwłaszcza jeżeli utrzymują się przez dłuższy czas, a uzupełnianie elektrolitów nie pomaga. Problemy z układem pokarmowym mogą wiązać się z wrzodami żołądka lub niestrawnością, osłabienie i brak energii to objawy anemii, a drżenie i skurcze mięśni mogą wiązać się z przetrenowaniem lub grypą.

Jak uzupełniać elektrolity? Źródła elektrolitów

W przypadku zauważenia objawów niedoboru elektrolitów należy jak najszybciej je uzupełnić. Można zrobić to poprzez spożywanie dużej ilości płynów oraz produktów, zawierających potas i wapń.

Elektrolity można uzupełniać poprzez:

• picie soku pomidorowego;
• dietę bogatą w potas;
• spożywanie produktów bogatych w wapń i magnez;
• picie napojów izotonicznych
• zażywanie kompletów witamin i minerałów w tabletkach;
• systematyczne nawadnianie organizmu.

Jednym z największych skutków niedoboru elektrolitów jest odwodnienie.

Czym jest odwodnienie?

Odwodnienie jest stanem organizmu, uważanym za bardzo niebezpieczny szczególnie u osób starszych i dzieci, choć nikt nie powinien go lekceważyć. Pojawia się wtedy, gdy tracimy zbyt duże ilości płynów, a wraz z nimi, cennych minerałów i witamin. Sprawia to, że równowaga wodno-elektrolitowa jest zaburzona, przez co odczuwamy ciągłe zmęczenie, brak energii, pojawiają się omamy, może dojść do omdleń, w niektórych przypadkach pojawiają się wymioty i nudności. W czasie odwodnienia ciało przestaje poprawnie funkcjonować i może dojść do spadku odporności, przez co zwiększy się podatność na infekcje.

Odwodnienie można podzielić na trzy rodzaje:

• hipertoniczne – większa utrata wody niż elektrolitów;
• hipotoniczne – większa utrata elektrolitów niż wody;
• izotoniczne – utrata wody i elektrolitów jest na podobnym poziomie.

Do odwodnienia dochodzi często przy zatruciach pokarmowych, podczas chorób z wysoką gorączką, a także w trakcie upałów. Mogą doznać go sportowcy, którzy nie pamiętają o uzupełnianiu składników odżywczych.

Suplementy elektrolitowe dla sportowców – co zawierają?

Elektrolity warto mieć przy sobie nie tylko podczas treningu, ale również, gdy wybieramy się na wycieczkę w trakcie upałów czy podczas pracy fizycznej. Latem, gdy temperatura na dworze jest wysoka, warto napoje izotoniczne lub elektrolity do rozpuszczania mieć przy sobie przez cały czas.

Produkty w proszku warto mieć w domowej apteczce przez cały rok, gdyż nigdy nie wiemy, kiedy dopadnie nas grypa żołądkowa lub inna choroba, podczas której mogą okazać się potrzebne. Jakie suplementy z elektrolitami znajdziemy i co się w nich znajduje?

Napoje izotoniczne

Gotowe mieszanki płynów i elektrolitów, wykorzystywane są najczęściej przez sportowców, niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, jaką wykonują. Świetne podczas jazdy na rowerze, po intensywnym pływaniu czy bieganiu. Sprawdzą się po treningu na siłowni, a także spacerze w upalne popołudnie, gdy nasze ciało się spoci. Można je stosować również w trakcie choroby oraz przy biegunkach, związanych z niektórymi dolegliwościami układu pokarmowego. Ich celem jest uzupełnienie zarówno płynów, jak i witamin oraz minerałów.

Wybierając napój izotoniczny, warto sprawdzić, co się w nim znajduje. Te, przeznaczone specjalnie dla sportowców, często mają w sobie cukry, których zadaniem jest przywrócenie energii podczas wysiłku. Takie nie będą najlepsze przy zatruciu pokarmowym, dlatego najlepiej wybierać produkty, które zawierają jedynie wodę oraz składniki odżywcze.

W napojach z elektrolitami często znajdziemy również kofeinę, która, podobnie jak cukry, ma dać kopa do działania. Ten składnik również sprawdzi się głównie wśród osób aktywnych.

Elektrolity – podsumowanie

Elektrolity pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, a ich niedobory mogą przyczynić się do poważnego pogorszenia samopoczucia oraz odwodnienia, które ma znaczne konsekwencje dla organizmu. O ich uzupełnianiu powinni pamiętać przede wszystkim sportowcy, osoby po zatruciach pokarmowych oraz przebytych infekcjach z wysoką gorączką.

O elektrolitach nie wolno zapominać w trakcie upałów, gdy organizm intensywnie się poci i szybko pozbywa cennych substancji. Odpowiednie nawodnienie oraz specjalna dieta bogata w witaminy i minerały pomoże ustrzec się przed przegrzaniem ciała, które może prowadzić do udarów.