Magnez – właściwości i objawy niedoboru. Dlaczego magnez jest tak ważny w naszej diecie?

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu. Nie tylko pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji, ale także, niestety, sporo czynników przyczynia się do jego niedoborów, a to może wiązać się z objawami, które uprzykrzą nam poprawne funkcjonowanie. Gdzie znajduje się najwięcej magnezu i dlaczego powinniśmy pamiętać, aby produkty z jego zawartością wdrożyć do naszej diety?

Magnez – charakterystyka

Magnez nazywany jest także pierwiastkiem życia, ponieważ uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych naszego organizmu. W dużej mierze wpływa na prawidłową pracę niektórych układów, bierze udział w budowie kości, a także zapobiega rozwojowi chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy astma. Jego niedobór sprawia, że czujemy ciągłe zmęczenie, mamy zawroty głowy, czasem mogą pojawiać się duszności, stany lękowe, a nawet depresja. Bardzo często niedobór magnezu mylony jest z innymi chorobami, a objawy nie ustępują pomimo leczenia. To właśnie dlatego zbilansowana dieta jest tak ważna w każdej sytuacji, gdyż pierwszy krok podczas wielu dolegliwości powinien odbywać się poprzez uzupełnienie niedoborów cennych składników mineralnych w naszej diecie.

Niedobór magnezu niestety występuje nie tylko dlatego, że za mało go spożywamy. Często problemem jest niedostateczne jego wchłanianie. Zanim jednak do tego dojdziemy, sprawdźmy, do czego w ogóle ten pierwiastek jest nam potrzebny.

Rola magnezu w organizmie człowieka

O magnezie można powiedzieć wiele dobrego. Jednym z jego głównych zadań jest stabilizacja układu nerwowego. Oprócz tego magnez poprawia funkcjonowanie szarych komórek, dzięki czemu stajemy się wydajniejsi umysłowo. W czym jeszcze pomaga nam magnez? Zobaczmy!

Rola magnezu w organizmie:

• wpływa korzystnie na układ nerwowy;
• usprawnia działanie szarych komórek;
• bierze udział w procesach metabolicznych węglowodanów, białek i tłuszczów;
• warunkuje dostawę energii do komórek w organizmie; przede wszystkim do komórek nerwowych mózgu;
• zmniejsza nadpobudliwość i łagodzi napięcie nerwowe;
• poprawia pamięć;
• zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie;
• przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach;
• reguluje pracę tarczycy;
• wspomaga leczenie chorób układu oddechowego, np. astmy, zapalenia oskrzeli;
• chroni organizm przed zatruciem pierwiastkami toksycznymi, takimi jak: ołów, kadm, rtęć;
• łagodzi dolegliwości, związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Szacuje się, iż magnez może również zapobiegać migrenom oraz chronić organizm przed rozwojem i powikłaniami cukrzycy typu 2. Zalecany jest sportowcom, ponieważ dostarcza energii, redukuje napięcie mięśniowe i sprzyja procesom regeneracyjnym.

Wraz z witaminą D i wapniem, magnez buduje kości i zęby i sprzyja ich dobrej kondycji, a tym samym może zapobiegać osteoporozie. Jednak tylko wtedy, gdy w suplementacji przyjmiemy go dwa razy mniej niż wapnia. Dlaczego jest to istotne? Zachwianie równowagi między tymi pierwiastkami może doprowadzić do zaburzeń w ich wchłanianiu.

Niedobór magnezu – objawy

Objawy niedoboru magnezu to między innymi:

• kołatanie serca;
• drganie powieki;
• skurcze mięśni;
• zaburzenia snu;
• niepokój;
• duszności;
• ciągłe zmęczenie;
• bóle głowy;
• rozdrażnienie.

Objawy, związane z niedoborem magnezu przypominają objawy fizycznego zmęczenia, bądź stresu. Jeżeli zdarzają się sporadycznie, wystarczy postawić na odpowiednią dietę. Należy jednak pamiętać, że długotrwały niedobór magnezu może doprowadzić do nerwobóli, wzmożonej łamliwości kości czy problemów z zębami, a także stanów lękowych, problemów z pamięcią, niepokoju i innych objawów, mogących przypominać nerwicę.

U kobiet zbyt mała ilość magnezu może powodować zaburzenia rytmu miesiączkowego oraz bardziej nasilony PMS. U kobiet w ciąży może powodować problemu z jej utrzymaniem.

U mężczyzn niedobory magnezu wpływają na płodność, gdyż zmniejsza się ruchliwość plemników.

Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?

Niedobory magnezu mogą wystąpić nawet u osób, stosujących zbilansowaną dietę, pełną składników odżywczych. Dlaczego? Otóż problemem jest szybkie wypłukiwanie magnezu przy dużym spożyciu kawy, herbaty czy alkoholu. Jego poziom spada również przy antybiotykoterapii, przyjmowaniu leków hormonalnych oraz leków moczopędnych.

Niska przyswajalność magnezu pojawia się także w chorobach jelita cienkiego oraz nerek. Przy zaburzeniach w obrębie układu pokarmowego, nawet spożywanie sporej ilości produktów bogatych w magnez może nie pomóc w uzupełnieniu niedoborów. Wtedy konieczna okazuje się suplementacja.

Co ciekawe, na pogorszenie wchłaniania magnezu wpływać może również stres. I z tego powodu często tworzy się błędne koło, gdyż stres powoduje zmniejszone przyswajanie magnezu, a jego niedobory lęk, niepokój oraz nadmierny stres. I jak sobie z tym radzić?

Niedobór magnezu – jak sobie z nim radzić?

W przypadku, gdy osoba jest zdrowa, a niedobór magnezu występuje jedynie z życia w stresie, zmęczenia fizycznego lub psychicznego, można sobie z nim poradzić, zwiększając ilość magnezu w diecie. Warto postawić na przekąski w postaci ciemnej czekolady, orzechów i nasion, które zwierają spore ilości magnezu. Można także zrobić sobie do picia kakao.

W przypadkach, gdy pijemy duże ilości kawy, herbaty czy alkoholu, a dodatkowo towarzyszy nam stres, warto postawić na dodatkową suplementację. W dostępnych w aptekach suplementach magnez łączony jest zazwyczaj z witaminą B6, która hamuje jego wydalanie z organizmu, co przyspiesza uzupełnienie niedoborów. Warto oczywiście starać się łagodzić stres, postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną i każdego dnia znaleźć czas na odpoczynek. W łagodzeniu stresu pomocne są techniki relaksacyjne, takie jak sauna, masaże, krioterapia, medytacja.

Źródła magnezu w diecie

W naszej diecie może znaleźć się duża ilość magnezu, jeżeli tylko postawimy na odpowiednie produkty. Zobaczmy, gdzie znajduje się magnez.

Magnez w produktach zbożowych

Produkty zbożowe zazwyczaj znajdują się w naszej diecie, jednak wśród nich powinniśmy wybierać te najbardziej wartościowe.

Ciemne pieczywo

Jeżeli do tej pory stawialiśmy jedynie na bułki i chleb z białej pszennej mąki, jeżeli nie ma wobec tego przeciwwskazań, warto postawić na pieczywo pełnoziarniste. Nie tylko ma ono więcej błonnika i mniej kalorii, ale przede wszystkim zawiera większe ilości związków mineralnych i witamin, w tym magnezu. Co więcej, pieczywo pełnoziarniste często wzbogacane jest pestkami dyni, słonecznikiem, siemieniem lnianym czy otrębami, które stanowią dodatkowe źródło tego pierwiastka.

Otręby i nasiona

Trzy łyżki otrębów owsianych (30g) to już ok. 18% dziennego zapotrzebowania na magnez. Dużo tego składnika mają także nasiona, takie jak pestki dyni, słonecznika, maku czy chia. Co więcej, w nasionach znajdziemy także spore ilości witaminy B6, ułatwiającej wchłanianie magnezu i zapobiegającej jego wydalaniu. Możemy je spożywać w formie przekąsek lub też dodawać do musli, panierek, sosów.

Brązowy ryż i kasze

Kasza jęczmienna, ryż brązowy, quinoa to bardzo odżywcze produkty, które w swoim składzie mają między innymi właśnie magnez. Jedna torebka ryżu brązowego zapewnia nam ok. 19% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. 150 g komosy ryżowej to aż 29% dziennego zapotrzebowania, a 100 g kaszy gryczanej, aż 55%.

Magnez w warzywach

Niektóre warzywa również mają w sobie spore ilości magnezu. Niestety każda obróbka zmniejsza ilość tego minerału, dlatego dla uzupełnienia niedoborów najlepiej spożywać je świeże i jak najmniej przetworzone.

Warzywa liściaste

Źródłem magnezu jest przede wszystkim szpinak i rukola. Warto wdrożyć do diety także liście buraka oraz szczaw, które również charakteryzują się sporą dawką magnezu. Oczywiście chcąc uzyskać jak najlepsze wartości odżywcze, najlepiej spożywać je w postaci świeżej. Na szczęście są to produkty, które możemy wdrożyć do sałatek warzywnych.

Nać

Natka pietruszki, marchewki czy koper to również dobre źródła magnezu. 200 g takich produktów to ok. 100 mg magnezu, czyli k. 25% dziennego zapotrzebowania.

Rośliny strączkowe

Bób, groch, fasola czy soczewica mogą dostarczyć nam nawet 20% dziennej dawki magnezu w 100 gramach.

Oczywiście, jeżeli chcemy uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z warzyw, w miarę możliwości powinniśmy wybierać produkty z upraw ekologicznych. Idealnym rozwiązaniem byłoby mieć własny ogródek i w nim uprawiać pełnowartościowe warzywa.

Magnez w owocach

Kolejne źródło magnezu to owoce. I tutaj też najlepsze będą te świeże, nieprzetworzone, bądź owoce suszone. Wśród zwykłych owoców, najwięcej magnezu zawiera dojrzałe awokado oraz banan, jednak są to ilości ok 10% dziennego zapotrzebowania. Nie jest to bardzo dużo, jednak owoce sprawdzą się jako dobre urozmaicenie diety bogatej w magnez.

Magnez w wodzie

Niektóre dostępne w sklepach wody mineralne charakteryzują się podwyższoną zawartością magnezu. Jeżeli zależy nam na uzupełnieniu tego składnika w diecie, właśnie taką wodzę możemy kupować. Niektóre wody zawierają nawet 210 mg magnezu w jednej butelce, a to wynosi ponad 50% dziennego zapotrzebowania.

Magnez a orzechy

Orzechy laskowe, ziemne, nerkowca, migdały i inne to doskonałe źródło magnezu. Jedna garść takich przekąsek (ok. 30 gram) pomoże nam uzupełnić nawet 30% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

Magnez w kakao

Kakao uznawane jest za świetny, naturalny gainer, Zawiera w sobie sporą dawkę magnezu, dlatego warto pić je, jeżeli zależy nam na zastrzyku energii, poprawie pracy umysłu lub po prostu uzupełnieniu niedoborów magnezu w diecie.

Magnez – zapotrzebowanie

Według Instytutu Żywności i żywienia dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:

• dzieci do 6 miesiąca życia: 30 mg;
• dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 70 mg;
• dzieci w wieku 1-3 lata: 80 mg;
• dzieci w wieku 4-9 lat: 130 mg;
• dzieci w wieku 10-12 lat: 240 mg;
• młodzież w wieku 13-18 lat: kobiety: 360 mg, mężczyzna: 410 mg;
• osoby w wieku 19-30 lat: kobiety: 310 mg; mężczyźni: 400 mg;
• osoby powyżej 30 roku życia: kobiety: 320 mg; mężczyźni: 420 mg;
• kobiety w ciąży: do 400 mg;
• matki karmiące: ok. 360 mg.

Jak widać, dzienne zapotrzebowanie na magnez jest dosyć spore i niestety często sama dieta nie wystarcza, zwłaszcza, że istnieją produkty, które wypłukują magnez z organizmu lub zaburzają jego wchłanianie. To właśnie dlatego często zaleca się suplementację tego minerału. Na rynku znajduje się wiele suplementów z magnezem, różniące się głównie dawką oraz przyswajalnością. Chcąc wybrać ten najlepszy, najlepiej zapytać o radę lekarza lub farmaceutę.

Warto wiedzieć:

Wchłanianie magnezu zwiększają: witamina D, sód, białko zwierzęce, galaktoza.

Produkty bogate w błonnik mogą obniżać wchłanianie magnezu i jego retencję w organizmie.

Przyswajalne magnezu z diety wynosi ok. 50%.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650510/