Witamina D3 jest jednym z wielu składników odżywczych, które nasze ciało potrzebuje do zachowania zdrowia. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest składnikiem budującym kości oraz zapewniającym ich wytrzymałość. Niski poziom witaminy D3 może być czynnikiem wpływającym na osłabienie struktury kostnej, przez co kości stają się słabe i podatne na złamania. Do częstych objawów niedoboru należą także bóle mięśniowe i ogólne osłabienie.
Witamina D3 – dlaczego jej potrzebujemy?
Wśród głównych funkcji witaminy D3 wyróżniamy:
- absorpcję wapnia – witamina D3 wraz z wapniem pomaga budować kości i utrzymywać je w odpowiedniej kondycji;
- blokowanie uwalniania hormonu przytarczyc – hormon ten przyczynia się do resorpcji kości, czyli powolnego ich demineralizowania. Wzmożona resorpcja jest jednym z objawów osteoporozy.
Witamina D3 na mobilność i odporność.
Witamina D3 odgrywa także rolę w funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego, który stanowi naturalną barierę chroniącą nasz organizm przed wywołującymi choroby bakteriami i wirusami. Liczne badania powiązały niedobory witaminy D3 ze zmniejszoną wytrzymałością mechaniczną układu kostnego i zwiększoną liczbą upadków. W podeszłym wieku upadki zdarzają się często, co może nieść ze sobą ryzyko złamań, a nawet śmierci. Ponadto wykazano, że niedobór witaminy D3 poważnie osłabia komórki mięśniowe i zmniejsza ich ilość, skutkuje to pogorszeniem wydolności ruchowej, co może wpływać na problemy z utrzymywaniem równowagi, chodzeniem lub wstawaniem. Regularna suplementacja witaminą D3 jest ważna szczególnie w przypadku osób starszych, ponieważ skutecznie zapobiega upadkom i złamaniom.
Dowiedz się, które miody mają najwięcej witamin! – Rodzaje miodów i ich właściwości
Witamina D3 – przewód pokarmowy.
Przeprowadzono badania sugerujące, że niskie lub skrajnie niskie stężenie witaminy D3 prowadzi do wielu chorób przewodu pokarmowego. Ponadto niedobór tej witaminy utrudnia leczenie i wydłuża okres rekonwalescencji. Dodatkowo stwierdzono, że kalcytriol (aktywna forma witaminy D3) pomaga zapobiegać nowotworom żołądka, jelita oraz trzustki.
Witamina D3 – układ nerwowy.
Witamina D3 stymuluje działanie układu nerwowego, co sprzyja zachowaniu funkcji poznawczych w starszym wieku. Długotrwałe niedobory kalcytriolu mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegradacyjnych tj.: choroby Parkinsona, choroby Alzheimera czy stwardnienia rozsianego.
Witamina D3, a układ sercowo – naczyniowy.
Badania obserwacyjne wskazują na spójny związek między niskim stężeniem witaminy D3 a zwiększoną zapadalnością na choroby układu sercowo – naczyniowego, które są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów u starszych ludzi. Kalcytriol wpływa na łagodzenie procesów zapalnych, hamuje układ renina – angiotensyna, wspomaga uwalnianie tlenku azotu, a także usprawnia działanie układu krzepnięcia krwi. Suplementacja witaminą D3 pomaga uregulować ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Witamina D3 – źródła. Gdzie jest jej najwięcej?
Światło słoneczne
Promienie ultrafioletowe w świetle słonecznym sprawiają, że nasza skóra zaczyna wytwarzać witaminę D3. To jaką ilość organizm jest w stanie wytworzyć, zależy od wielu czynników tj.: pory roku, zachmurzenia oraz poziomu zanieczyszczenie powietrza. Ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut w pełnym słońcu latem pozwala na syntezę od 2000 do 4000 j.m. Witaminy D3 w organizmie.
Witamina D3 w produktach spożywczych
Zawartość witaminy D3 w 100 gramach różnych pokarmów podane w jednostce międzynarodowej:
- Śledź marynowany 480 IU
- Śledź w oleju 808 IU
- Dorsz świeży 40 IU
- Łosoś gotowany / pieczony 540 IU
- Makrela gotowana / pieczona 152 IU
- Tuńczyk z puszki 154 IU
- Sardynki z puszki 200 IU
- Żółtko jajka 54 IU
- Sery żółte 8 IU
- Wątróbka 42 IU
Doskonałym źródłem witaminy D3 są także oleje. Jedna łyżka oleju z wątroby dorsza zawiera 1360 j.m.
W niektórych krajach, np. w Stanach Zjednoczonych, witaminę D dodaje się do różnych produktów spożywczych tj.: mleko, jogurty, soki, płatki śniadaniowe czy margaryny.
Sprawdź: Witamina E – jak działa na nasz organizm?
Witamina D3 – suplementacja
Ponieważ istnieje ograniczona liczba produktów spożywczych zawierających witaminę D3, uzyskanie odpowiedniego stężenia z samej diety, jest trudne. Zbyt długa i częsta ekspozycja na słońce także nie jest wskazana, ze względu na możliwość zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób skóry. Dlatego ważne jest, abyśmy uzupełniali swoją codzienną dietę w liczne, dostępne na rynku suplementy zawierające witaminę D3 w ilości wystarczającej do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania naszego organizmu.
Ile witaminy D3 jest potrzebne?
Noworodki i niemowlęta – zalecana dawka dobowa wynosi od 400 IU (10 mikrogramów) do szóstego miesiąca życia. Między 6, a 12 miesiącem życia dawkę można zwiększyć do 600 IU
Dzieci i młodzież (1-18 lat) – w zależności od masy ciała i ekspozycji na słońce, suplementacja w dawce 600 – 1000 IU na dobę.
Osoby dorosłe (powyżej 18 lat) – suplementacja w dawce dobowej od 800 – 2000 IU, w zależności od masy ciała i ekspozycji na słońce.
Wraz z wiekiem maleje zdolność organizmu do samodzielnego wytwarzania witaminy D3. Z tego powodu osoby starsze (od 65 roku życia) powinny przyjmować dawkę 800 – 2000 IU przez cały rok.
Kobietom w ciąży zaleca się przyjmować od 1500 do 2000 IU witaminy D3 na dobę. Suplementację należy rozpocząć przynajmniej od drugiego trymestru.
Ważne jest, aby wiedzieć, że są to ogólne zalecenia. Na podstawie wyników badań, określających poziom stężenia witaminy D3 w krwi, lekarz może zalecić wyższe lub niższe dawki, w zależności od indywidualnych potrzeb.
Przeczytaj: Wszystko, co powinnaś wiedzieć o witaminie C
Miłośniczka sportu i zdrowego odżywiania, starająca się żyć według zasad, które pozwalają mi utrzymać sprawność fizyczną. Wielbicielka treningu crossfitowego, wciąż zdobywam nową wiedzę i doświadczenie w zakresie pracy nad ciałem. Uczestniczę w szkoleniach oraz zagłębiam się w literaturze, pozwalającej mi doskonalić swoje umiejętności i osiągać lepsze efekty. W wolnych chwilach i przy ładnej pogodzie uwielbiam spacerować lub zwiedzać okolice na rowerze. Uważam, że warto o siebie dbać i chciałabym zachęcić do tego innych.