Kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 należą do NNKT, czyli grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak sama nazwa wskazuje, są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować kwasów omega, dlatego należy je dostarczać z zewnątrz w formie pożywienia lub z suplementami diety. NNKT mają wiele pozytywnych dla zdrowia właściwości, m.in.: regulują ciśnienie krwi tętniczej, wpływają na dobry wzrok, chronią i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, układ nerwowy oraz działają zbawiennie dla kondycji skóry.
Kwasy tłuszczowe NNKT dzielą się ze względu na budowę na:
- wielonienasycone, które zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami w łańcuchu węglowodorowym. Do tej grupy zaliczamy kwasy omega 3 i 6
- jednonienasycone, posiadające jedno wiązanie podwójne. Kwasem jednonienasyconym jest omega 9.
W przeciwieństwie do groźnych dla naszego zdrowia tłuszczów nasyconych, kwasy NNKT są niezbędne, by nasz organizm mógł pracować z optymalną wydajnością. By w pełni wykorzystać dobroczynne działanie kwasów omega, liczy się nie tylko ich ilość, jaką dostarczamy do organizmu, ale przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiędzy nimi. Zgodnie z zasadą co za dużo to nie zdrowo, zbyt duża ilość omega 6 w porównaniu ze zbyt małym stężeniem kwasów omega 3 może przynieść więcej szkód niż pożytku.
Czytaj też: Jakie właściwości zdrowotne ma kurkuma?
Kwasy tłuszczowe omega 3 – właściwości
Omega 3 należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, do której zaliczamy:
- kwas linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwas linolenowy ALA należy do jednych z najsilniejszych antyoksydantów, chroniących nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zbawiennie wpływa na naszą skórę i opóźnia proces starzenia się.
Kwas eikozapentaenowy EPA wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, wspiera pracę mózgu, serca i układu krążenia.
Kwas dokozaheksaenowy DHA wspiera pracę układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, oraz obniża poziom złego cholesterolu.
Zdrowotne właściwości kwasów omega 3:
- regulują ciśnienie krwi, normalizując je na poziomie prawidłowym,
- działają silnie przeciwzapalnie,
- wspierają pracę układu nerwowego,
- wzmacniają układ sercowo-naczyniowy,
- chronią przed chorobami serca,
- obniżają poziom złego cholesterolu,
- działają antyalergicznie,
- poprawiają wzrok i chronią przed schorzeniami oczu (DHA jest głównym składnikiem siatkówki oka),
- działają przeciwdepresyjnie (kwasy EPA mogą być bardzo pomocne w leczeniu i zapobieganiu depresji i stanów lękowych),
- obniżają poziom trójglicerydów we krwi, których zbyt wysokie stężenie może być czynnikiem powodującym zawał serca lub udar mózgu,
- działają przeciwmiażdżycowo,
- pomagają w zwalczaniu chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Crohna i łuszczycy,
- wpływają na jakość snu, często likwidują zaburzenia snu,
- pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej.
Suplementacja kwasami omega 3 jest niezwykle ważna już w etapie życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Odpowiednia podaż kwasów omega 3 ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i wzrokowego dziecka. Niedobór kwasów DHA może prowadzić do retinopatii wcześniaczej, choroby będącej główną przyczyną występowania ślepoty wrodzonej u noworodków.
Kobiety karmiące piersią także powinny pamiętać o odpowiedniej ilości kwasów omega 3 w swojej diecie, które wraz z mlekiem matki trafiają do organizmu dziecka, dostarczając niezbędną porcję DHA. Stwierdzono, że dostateczna ilość kwasów omega 3 sprawia, że dziecko lepiej rozwija się intelektualnie, ma lepszą koordynację ruchową oraz wysoko rozwiniętą umiejętność koncentracji i skupienia uwagi.
Kwasy tłuszczowe NNKT, w tym omega 3, nie są produkowane przez organizm. Zatem ich odpowiednią podaż powinniśmy zapewnić, przyjmując je z zewnątrz.
Kwasy omega-3 – skąd brać?
Najlepsze źródła cennych kwasów omega 3 to:
- tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki)
- owoce morza
- olej z wątroby dorsza
- nasiona chia, siemię lniane
- orzechy włoskie, migdały
- oleje roślinne.
Kwasy tłuszczowe omega 6 – charakterystyka
Wśród kwasów omega 6 wyróżniamy:
- kwas linolowy (LA), wykazujący silne działanie antyoksydacyjne i wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej.
- Kwas gammalinolenowy (GLA), działający przeciwzapalnie i immunomodulująco. Korzystnie wpływa na stan włosów, skóry i paznokci.
- Kwas arachidonowy (AA), będący prekursorem wielu ważnych związków chemicznych, w tym prostaglandyn, regulujących kurczliwość naczyń krwionośnych.
Najważniejsze korzyści zdrowotne kwasów omega 6:
- dbają o kondycję włosów, skóry i paznokci,
- działają przeciwzapalnie,
- wzmacniają układ odpornościowy,
- zwalczają wolne rodniki,
- redukują poziom złego cholesterolu,
- zmniejszają ból u osób cierpiących na neuropatię cukrzycową,
- regulują metabolizm,
- wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
- wpływają na kondycję kości,
- dbają o prawidłowy rozwój płodu,
- obniżają ciśnienie krwi tętniczej.
Główne źródła kwasów omega 6:
- oleje roślinne (rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, sezamowy)
- nasiona słonecznika, pestki dyni
- orzechy ziemne, pistacje
- surowe margaryny roślinne.
UWAGA! Kwasy tłuszczowe muszą być przyjmowane w odpowiednich proporcjach. Zbyt duże stężenie kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 nasila niekorzystne działanie tych pierwszych, niwelując ich pozytywne właściwości. Niedostatek tłuszczów omega 3 przy jednocześnie zbyt dużym poborze omega 6 sprzyja rozwojowi chorób u osób z predyspozycjami rakowymi.
Kwasy tłuszczowe omega 9
Pomimo tego, że nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć niewielkie ilości kwasu omega 9, jest on zaliczany do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Do kwasów omega 9 zaliczamy:
- kwas oleinowy,
- kwas erukowy,
- kwas nerwonowy.
Produkty bogate w kwas oleinowy są zalecane ze względu na rolę, jaką odgrywają w ochronie przed chorobami nowotworowymi oraz zmniejszają ryzyko zawałów serca, udarów mózgu i miażdżycy.
Dobre źródła kwasów omega 9 obejmują:
- oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek)
- olej arachidowy
- migdały, orzechy ziemne, pistacje, orzechy laskowe, orzechy pekan
- sezam, siemię lniane
- awokado.
Spraw: Witamina D3 – gdzie jest jej najwięcej?
Miłośniczka sportu i zdrowego odżywiania, starająca się żyć według zasad, które pozwalają mi utrzymać sprawność fizyczną. Wielbicielka treningu crossfitowego, wciąż zdobywam nową wiedzę i doświadczenie w zakresie pracy nad ciałem. Uczestniczę w szkoleniach oraz zagłębiam się w literaturze, pozwalającej mi doskonalić swoje umiejętności i osiągać lepsze efekty. W wolnych chwilach i przy ładnej pogodzie uwielbiam spacerować lub zwiedzać okolice na rowerze. Uważam, że warto o siebie dbać i chciałabym zachęcić do tego innych.